Hardlopen na je zwangerschap - vanaf wanneer mag ik weer rennen?

Hardlopen na je zwangerschap - vanaf wanneer mag ik weer rennen?

Deze vraag krijg ik vaak in de bootcamp lessen en logisch, ik snap deze vraag helemaal! Voordat ik mijn opleiding afgerond had was mijn advies; 'Als het goed voelt kan en mag je wel weer beginnen met rustig opbouwen na 6 weken'. Maar door de opleiding van Sterkher is het antwoord op deze vraag veel duidelijker geworden en is mijn advies dus ook totaal veranderd. Dit wist ik dus oprecht niet (ik denk vele met mij niet), maar het advies is om de eerste 4-6 maanden na je bevalling nog niet te gaan hardlopen. Waarom dit is? Dat leg ik jullie hieronder uit.

In de eerste 4-6 maanden na je bevalling is je lichaam namelijk nog hard bezig met herstellen van de zwangerschap en heeft daarom meer behoefte aan manieren van bewegen waarmee je je core en bekkenbodem activeert en versterkt, krachttraining voor je bovenlichaam, benen en billen en het trainen van je ademhaling. Je core is in de eerste 4-6 maanden na je zwangerschap nog niet sterk genoeg om je organen en gewrichten te ondersteunen bij het hardlopen. Dit komt bijvoorbeeld door een diastase die nog aan het genezen is of omdat je tijdens de bevalling een knip hebt gehad. Eventuele klachten zoals urineverlies worden door hardlopen verergerd. Dit is omdat je lichaam de extra druk niet aan kan.

Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam het hormoon relaxin aan. Dit hormoon zorgt dat de banden rondom je gewrichten losser worden, waardoor er meer ruimte in je bekken onstaat wat weer nodig is voor de bevalling. Dit hormoon blijft (afhankelijk of je borstvoeding geeft of niet) na je bevalling nog 6-12 maanden in je lichaam aanwezig. Je kan je voorstellen als je gewrichten minder stabiel zijn dat je de kans op blessures vele male groter is. Instabiele gewrichten vragen veel meer concentratie en inspanning, zowel van je spieren als je hoofd. Spieren die niet meer zo sterk en soepel waren als voor je bevalling. Je hebt tenslotte 6 weken lang vrij weinig meer gedaan dan voor je kindje zorgen, uitrusten en herstellen. Die grote buik heeft daarbij je core verzwakt en kost je al redelijk wat moeite om je baby telkens weer netjes op te tillen. Ook door het voeden van je kindje en het dragen zit of lig je vaak in oncomfortabele posities. Hierdoor kan je last krijgen van je nek, rug en heupen. Dit bemoeilijkt hardlopen met een goede techniek, zeker wanneer je daarbij ook nog eens een zwarkte core en bekkenbodem hebt.

Geduld is een schone zaak, dat geldt dus ook bij het starten met hardlopen en dus ook met de bootcamp lessen. Erken voor jezelf dat je lichaam nog aan het herstellen is en dat hardlopen een heftige, fysieke activiteit is waar je niet zomaar weer even mee kan beginnen. Werk aan je herstel en bouw je kracht op doormiddel van krachttraining dat gericht is op postnataal herstel. Vervolgens bouw je het hardlopen op door te beginnen met interval trainingen maar blijf daarnaast nog steeds je krachttraining volgen zodat je spieren sterk blijven.

Onze Mama Bootcamp lessen zijn volledig ingericht op het sporten van tijdens en na de zwagerschap en worden gegeven door Pre- en Posnataal fitness coach Marije. Zie hier meer informatie over onze Mama Bootcamp lessen. 

BRON: Sterkher.nl